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改善失眠 這個步驟不可少

作者/安澈雨 文章出處／摘錄自橙實文化《3週啟動青春關鍵》

「年紀越大，會越來越睡得不好，都不知道上次熟睡是什麼時候的事了」。因失眠就醫的60歲男性，最近退休之後決定要把以前熬夜的時間補回來，要盡情休息。然而到了晚上睡覺的時候，總是拿起手機來看，滑了好一陣子才能勉強睡兩三個小時，眼睛就又睜開了，相當痛苦。這位男性看起來相當疲累，外貌也許因此才比實際年齡看起來還老，甚至有點憂鬱症傾向。

睡不好或破壞睡眠節奏的各種症狀，統稱「睡眠障礙」。即便躺著也難以入睡或無法熟睡；容易醒來、睡眠時間縮短的失眠，是常見的睡眠障礙。早上起床也不覺得睡了一頓好覺，整天無精打采、睡了又睡也感受不到放鬆，都是睡眠障礙的症狀。

常見的還有海外旅行時因為時差而日夜顛倒，夜晚翻來覆去、早上昏昏欲睡的現象，也是暫時性的睡眠障礙。而這位男性的荷爾蒙數值，有一半的荷爾蒙出現不足或失衡，其中又以褪黑激素低下最為嚴重。

失眠與褪黑激素之間的密切關係

替病人診療時，會遇見各式各樣的睡眠障礙患者，特別是更年期的男女以及處於第二更年期的老年人，正面臨許多睡眠障礙。以前也有這樣的患者，但是最近人數快速增加， 年齡層也變得更廣。

甚至曾經治療過一位男高中生，隨著年級不斷升高，學業成績則漸漸退步，經常有睡眠障礙。第二性徵比起同齡人也不明顯 雖然是高中生，但看起來像稚嫩的國中生。檢查這名患者的荷爾蒙狀態之後，果然褪黑激素數值相當低。

最近不分男女老少，患者人數快速增加，年齡層也變得更廣，究竟是為什麼呢？

「以前可以在固定的時間入睡和起床，可是最近夜間的睡眠時間漸漸縮短，早晨才會有睡意；但是早上又沒辦法晚起，結果就是一天睡不到幾個小時」。

這位 40 多歲的女性因此來就醫，檢查後發現褪黑激素數值確實比同齡人來得低。只要是苦於失眠或暫時有睡眠障礙的人，大部分都會發現褪黑激素數值低下。

為什麼褪黑激素數值低的話會無法入睡？褪黑激素是由腦中的松果體分泌的荷爾蒙，可以調節生理時鐘，有助於高品質的睡眠、提升免疫力，扮演預防疾病的角色。

只要年紀一大，體內荷爾蒙的分泌量就會縮減至一半，褪黑激素也不例外。很多年紀較大的老人家說都有「上了年紀， 就愈睡愈少」這症狀。褪黑激素對於老年層的失眠和睡眠障礙，比其他年齡層的影響更大。

上了年紀之後，生理時鐘的改變是睡眠時間縮短的主因。活動力和體力都不如年輕時候，進行戶外活動或好好曬太陽的日子也不多。身體每天需要的睡眠自然就會減少；睡眠量縮減，褪黑激素就分泌得少，睡眠時間短也就無法好好熟睡，褪黑激素更加不能好好分泌。面對這樣的惡性循環，褪黑激素和睡眠量都漸漸縮減。

褪黑激素只在黑暗時分泌。太陽下山、天色變黑的時候，周遭光線要低於一般亮度，這時松果體才會分泌褪黑激素。這時若有任何原因導致褪黑激素無法好好分泌，就會影響睡眠。

為什麼要關燈才能一夜好眠？

褪黑激素並不是到了晚上就會自然分泌，而是要等褪黑激素分泌，身體才知道現在是晚上並入睡。褪黑激素的工作就是向身體發送「現在是晚上了，快睡覺吧」的信號。

萬一房間在晚上12點還燈火通明的話會怎麼樣？體內都有個生理時鐘，「光」 是刺激這個時鐘最強烈的因素。就算閉上眼睛，光還是會透過眼皮照到視網膜；視網膜一照到光，生理時鐘就會告訴身體這是活動時間，松果體也會認為現在是白天，使褪黑激素無法正常分泌。

由於褪黑激素無法分泌，腦和身體就無法接收到「快睡覺」的訊號；就算我們知道現在是半夜12點，但身體會誤認為現在是白天，因此毫無睡眠準備。若將房間開得燈火通明地睡覺，松果體無法在明亮的光線下正常分泌褪黑激素， 就會睡不好；就算睡了很久，隔天還是會很疲累，免疫功能會因此下降，容易因此而影響健康。

除了生長荷爾蒙，還有許多荷爾蒙會在入睡時分泌；若是無法正常分泌，會造成荷爾蒙失調，加速老化且萬病纏身。褪黑激素是支配人類睡眠的夜晚荷爾蒙，也是預防疾病的荷爾蒙。若想睡得好，一定要好好分泌褪黑激素，所以關燈營造黑暗的環境相當重要。

藍光會趕走睡意

雖然在夜晚工作或活動，都和睡眠障礙的成因有關，但最大的問題是燈光；特別是從電視、電腦、手機等電子產品畫面發出的「藍光」，會干擾生理時鐘，妨礙褪黑激素正常分泌。大多數現代人總是曝露在藍光下，過著早晚不分的生活，干擾了褪黑激素分泌，容易產生睡眠障礙。

除了荷爾蒙功能減退的中、老年層，失眠的年輕族群也一下子增加了。因為每天晚上暴露在人工光線下，造成荷爾蒙失調，而罹患各種疾病也是很正常的事。

夜生活有害健康

睡眠障礙雖是上了年紀、荷爾蒙分泌減半、導致荷爾蒙失調才產生的；但現代人生活在日夜不分的環境中，也是主要的影響來源。

本來人類長久以來的生活是白天照射太陽，夜晚在黑暗中睡覺，這樣的形式植入我們體內，荷爾蒙系統也是照著這樣的節奏運行。發明人工照明後，夜晚就像白天一樣光亮，人類開始在夜晚活動的歷史也不到100年。這樣說來，身體正承受著人類進化史上前所未有的巨大壓力。

都市人活用夜間工作或是享受夜生活，取而代之的卻是丟失了身體休息和充電的時間，為人體帶來許多致命影響，特別是荷爾蒙的健康。

喜歡吃宵夜會擾亂荷爾蒙
荷爾蒙混亂還會發生一個代表性的症狀，就是宵夜症候群。很多人都有食用宵夜的習慣，這是指一天該攝取的卡路里，超過一半是在夜間攝取。會在夜晚攝取飲食的人，有人是餓到要吃東西才能入睡；不過，宵夜是讓身體產生負擔的一種飲食習慣。

若是健康的身體，一到夜晚就很自然地能接受不進食並入睡。副交感神經是在夜晚活躍，比起消耗體內卡路里和能量，反而會偏向維持、降低等構成代謝。 就如同宵夜症候群，若在晚上攝取過多卡路里，會令血糖迅速升高並累積脂肪，結果造成肥胖、糖尿病、代謝症候群。

除了成人，孩子的生活也堪憂。最近小學生超過 11 點上床的情形也很常見。 例如很晚了還要去上補習班、甚至還有父母為了讓孩子念書而食用提神營養品。若持續這樣的生活，成長期孩子需在睡眠中才能旺盛分泌的荷爾蒙不足， 骨骼、肌肉將發育不完全，不會長高，免疫力也會下降，提升罹患各種疾病的機率， 因此必須格外注意。

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一名女網友日前到台東遊玩，不小心將手機遺留在鹿野神社，當她接獲通知拿回手機後才發現，原來是一群熱心的民眾將手機交給當地寺廟，並且還在手機內留下驚喜。

該名女網友在「爆廢公社公開版」道謝，她上月31日到台東鹿野神社遊玩，因為當天忙著照料2位小孩，不小心將手機遺留在一旁的石頭上，「已經過了半小時，到了鹿野高台才發現手機不見」，讓她相當緊張。

▼（示意圖／潘姓網友授權提供）

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「謝謝你們傳簡訊打電話給家人，才讓我順利尋回手機」，女網友接獲通知之後，趕緊返回當地的寺廟領取，好在有這群年輕人的善心，才讓原PO放下心中的大石頭。

▼（圖／翻攝自爆廢公社公開版臉書）

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當女網友回到家中整理出遊照片時，驚見相簿裡多了一張陌生的9人大合照，這項意外的驚喜讓原PO感動地說「還在手機留下這麼俏皮的合照，再次感謝熱心的人」，並表明這是張合照相當珍貴，是旅途中特別的回憶。

▼（圖／翻攝自爆廢公社公開版臉書）

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不少網友看到貼文後，紛紛表示台灣最美的風景就是人，「很純樸的一群年輕人」、「這張要好好裱框掛牆上」、「好人有好報」、「心地很善良」，不過，也有眼尖的網友發現大合照的小亮點，搞笑地說：「有正妹，希望可以幫忙神出來」、「我只看到正妹」、「條紋那個我可以」。

▼（圖／翻攝自爆廢公社公開版臉書）

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這篇貼文也釣出「善心人士」朋友的回應：「拍照的是我朋友，一個很熱心的返鄉青農，積極推廣在地生態保持」，原PO原本就想透過這篇貼文「認親」，這下碰到對方的朋友，趕緊回覆：「請幫我轉達我的謝意。」

 

（封面圖／翻攝自爆廢公社公開版臉書）​

 

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